Axit béo omega-3 là loại chất béo không bão hòa đa đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với chức năng nhận thức (trí nhớ, khả năng xử lý vấn đề…) cũng như sức khỏe tinh thần. 1. Tác dụng của axit béo omega-3 Các nghiên cứu đã chứng minh được rằng loại axit […]
Axit béo omega-3 là loại chất béo không bão hòa đa đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với chức năng nhận thức (trí nhớ, khả năng xử lý vấn đề…) cũng như sức khỏe tinh thần.
1. Tác dụng của axit béo omega-3
Các nghiên cứu đã chứng minh được rằng loại axit béo này có thể:
– Ngăn chặn và giảm các triệu chứng trầm cảm, bệnh ADHD và chứng rối loạn lưỡng cực.
– Chống lại chứng mất trí nhớ.
– Giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ và ung thư.
– Giúp giảm viêm khớp, cơn đau khớp và các triệu chứng viêm da.
– Hỗ trợ sức khỏe thai sản.
– Giúp chống lại mệt mỏi, tăng cường trí nhớ và cân bằng tâm trạng.
2. Các loại axit béo omega-3 khác nhau
– EPA và DHA
Có nhiều nghiên cứu về vấn đề này nhất nhằm chứng minh cho lợi ích sức khỏe mà 2 loại axit béo eicosapentaenoic (EPA) và docosahexaenoic (DHA) mang lại. Cả 2 đều được chứa rất nhiều trong các loại cá nước lạnh.
– ALA (axit alpha linolenic)
Có nguồn gốc thực vật. Các nghiên cứu cho thấy đây là 1 dạng omega-3 kém dinh dưỡng hơn EPA và DHA dù cơ thể con người vẫn có thể chuyển hóa ALA thành EPA và DHA ở mức độ thấp. Nguồn cung cấp ALA tốt nhất bao gồm hạt lanh, quả óc chó và dầu hạt cải.
3. Nguồn cung cấp omega-3 tốt nhất
Dù hầu hết chúng ta đều hấp thu rất nhiều chất béo omega-6 trong chế độ ăn, ta vẫn cần tăng cường cung cấp omega-3 cho cơ thể nhằm duy trì tỉ lệ lành mạnh giữa omega-6 và omega-3.
– Cá: nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời nhất
+ Cá hồi (nhất là cá hồi Chinook và cá hồi đỏ được đánh bắt ở biển).
+ Cá trích
+ Cá thu
+ Cá cơm
+ hàu
+ Cá mòi
+ Cá ngừ câu bằng cần hoặc dây
+ Cá hương ao hồ
Nguồn thực vật cung cấp omega-3
+ Các loại tảo chẳng hạn như rong biển (giàu EPA và DHA).
+ Dầu cá hoặc thực phẩm bổ sung từ tảo biển
+ Quả óc chó
+ Hạt lanh
+ Cải Brusssel
+ Cải xoăn
+ Cải bó xôi
+ Ngò tây
4. Cách xử lý thủy ngân trong cá
Bên cạnh tất cả những lợi ích mà hải sản mang lại, hầu hết mọi loại cá và hải sản có vỏ đều chứa 1 lượng hóa chất ô nhiễm, bao gồm thủy ngân độc hại. Những chỉ dẫn sau đây có thể giúp bạn đưa ra lựa chọn an toàn nhất.
– Thủy ngân và các hóa chất ô nhiễm tập trung nhiều hơn ở những loại cá lớn. Vì thế, tốt nhất nên tránh ăn các loại cá lớn như cá mập, cá kiếm, cá kình, cá thu lớn.
– Hầu hết người trưởng thành mỗi tuần có thể tiêu thụ an toàn 240g (chia thành 2 phần) các món ăn được nấu từ những hải sản khác.
– Lưu ý tìm đến các chuyên gia tư vấn hải sản để hỏi xem loại cá mà bạn đang đánh bắt có an toàn khi sử dụng không.
– Đối với phụ nữ mang thai, đang cho con bú, và trẻ em dưới 12 tuổi, hãy chọn các loại hải sản ít nồng độ thủy ngân hơn như tôm, cá ngừ trắng đóng hộp, cá hồi, cá minh thái hoặc cá trê. Do cá ngừ vây dài chứa lượng thủy ngân cao hơn, vì thế không nên ăn nhiều hơn 120g (1 bữa ăn bình thường) 1 tuần.
5. Cách lựa chọn thực phẩm bổ sung omega-3
Dù thực phẩm thông thường là nguồn omega-3 tốt nhất nhưng vẫn có nhiều loại thực phẩm bổ sung omega-3 và dầu cá khác nhau được bày bán trên thị trường. Hãy để những gợi ý sau giúp bạn đưa ra lựa chọn tốt nhất:
– Tránh các sản phẩm không nêu rõ nguồn gốc cung cấp omega-3. Sản phẩm phải nêu được axit béo omega-3 có nguồn gốc chẳng hạn như từ dầu cá, dầu nhuyễn thể hoặc tảo biển.
– Xem xét tổng hàm lượng EPA và DHA trên nhãn hiệu. Chai sản phẩm có thể ghi 1000mg dầu cá nhưng bạn chỉ nên chú trọng đến hàm lượng omega-3 thể hiện bằng lượng EPA và DHA tính theo miligam. Hãy nhắm đến việc cung cấp cho cơ thể đủ hàm lượng chất dinh dưỡng này với lượng thực phẩm bổ sung tối thiểu.
– Chọn các loại thực phẩm bổ sung không chứa thủy ngân, thuộc nhóm dược phẩm và được chưng cất phân tử. Thực phẩm bổ sung được sản xuất từ dầu cá được chưng cất bình thường giàu EPA và DHA và ít hóa chất ô nhiễm. Hãy chọn những thực phẩm bổ sung đã được kiểm nghiệm lâm sàng không chứa các kim loại nặng như thủy ngân, chì và các hóa chất độc hại.
Nguồn từ Ubrand.cool
