Sun, 02 / 2017 2:46 am | helios

Bài tập plank là động tác hít đất tĩnh tại nhà, nó giúp cải thiện cơ bắp toàn diện vùng cơ bụng, cơ ngang, cơ xiên và cải thiện khả năng cân bằng và chịu đựng cho cơ thể. Với bài tập plank đúng sẽ có tác dụng giúp các bạn nữ cải thiện được vòng 2 chỉ trong 30 ngày.

1. Động tác Plank cải thiện cơ bắp toàn diện

Bài tập plank là một bài tập lý tưởng cho cơ bụng bởi vì nó huy động tất cả các nhóm cơ bắp cốt lõi chính, gồm các cơ bụng dọc, cơ bụng ngang, cơ xiên ngoài và mông. Không thể đánh giá thấp sự quan trọng của việc tăng cường mỗi nhóm cơ bắp bởi vì chúng đều phục vụ và có nhiệm vụ riêng. Nếu bạn tăng cường những nhóm cơ này, bạn sẽ thấy:

Mông: hỗ trợ cho lưng và cũng là vũ khí quyến rũ hữu hiệu.

Cơ bụng thẳng: cải thiện hiệu suất thể thao đặc biệt là những môn cần nhảy. Nhóm cơ này cung cấp cho bạn bụng 6 múi.

Cơ bụng ngang: tăng khả năng nâng tạ nặng hơn.

Cơ xiên: nâng cao năng lực để xoắn và gập eo.

bai-tap-plank-1

2. Plank tốt cho cơ lưng và cột sống

Thực hiện động tác plank sẽ giúp xây dựng cơ bắp mà không áp lực nhiều lên hông hay cột sống. Theo Hội đồng Thể dục Mỹ, thực hiện plank mỗi ngày không những giảm đáng kể đau lưng mà còn hỗ trợ khu vực xung quanh lưng trên.

3. Kích thích sự trao đổi chất

Nếu thực hiện plank hàng ngày sẽ đốt nhiều calo hơn các động tác truyền thống khác như gập bụng. Các cơ bắp được đốt nhiều năng lượng hơn, ngay cả khi bạn ít vận động. Thực hiện nó 10 lần, mỗi lần 1 phút trước hoặc sau khi đi làm sẽ tăng tỷ lệ trao đổi chất.

bai-tap-plank-2

4. Cải thiện vóc dáng cơ thể

Bài tập plank cải thiện khả năng đứng thẳng và ổn định. Nhất là những người dáng đi lọm khọm, gù lưng hay phụ nữ muốn có vóc dáng với đường cong quyến rũ.

5. Plank cải thiện khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể

Đã bao giờ bạn thử đứng trên 1 chân và thấy rằng bạn không thể đứng thẳng nổi trong vài giây không: Không phải là bạn say rượu mà đúng hơn là vì cơ bụng bạn không đủ khỏe để giữ người thăng bằng. Thông qua các động tác của bài tập plank với tư thế nghiêng và các động tác mở rộng, bạn sẽ tăng hiệu suất trong tất cả hoạt động thể thao.

6. Hướng dẫn tập Plank cho nữ

Bước 1: Chống khuỷu tay xuống thảm nệm hoặc đất để tạo thành một góc 90 độ so với vai.

Bước 2: Có thể nâng mông lên cao tạo thành chữ V ngược. Tuy nhiên, không nên nâng cao quá. Hoặc giữ nguyên tư thế như hình và giữ như vậy trong 20 giây khi mới tập lần đầu.

Bước 3: Giữ tư thế, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.

bai-tap-plank

Plank thế nào mới đúng?

Plank là một bài tập đơn giản – chỉ gồm một động tác duỗi thẳng người và chống tay xuống sàn. Bạn giữ được tư thế đó càng lâu thì hiệu quả đốt mỡ thừa càng cao và chứng tỏ sức bền của bạn càng tăng lên. Tuy nhiên, trước khi tập, bạn cần lưu ý điều chỉnh tư thế đúng và cần lên kế hoạch tập hợp lý cho từng ngày.

Đối với người mới bắt đầu tập, Plank quá lâu có thể dẫn đến mất sức. Vì vậy, bạn có thể tham khảo lịch tập chi tiết trong 30 ngày dưới đây. Mỗi ngày, bạn sẽ có thời gian tập hợp lý và cứ 7 ngày lại nghỉ 1 ngày để điều hòa cơ thể và đạt hiệu quả tốt nhất:

Gợi ý lộ trình tập Plank cho nữ với cấp độ khó dần trong 30 ngày.

7. Lỗi thường gặp khi mới tập Plank

Đẩy mông quá cao. Lưu ý phần cổ, lưng và chân tạo thành đường thẳng.

Đặt hai tay quá gần nhau. Khi đó bài tập sẽ tác động lên cơ bả vai sẽ sai tác dụng.

Nín thở. Nhiều người cố chú ý vào tư thế mà quên mất việc hít thở. Hãy hít thở đều.

Bài viết cùng chuyên mục